A la mayor铆a de usuarios del gimnasio les gusta conocer cu谩l es el peso m谩ximo que pueden movilizar en un determinado ejercicio, a fin de calcular el peso a trabajar en funci贸n de las repeticiones prescritas en la rutina de entrenamiento.
Para ello, suelen tratar de levantar un peso con el que se acerquen a realizar una o dos repeticiones. Pero, 驴realmente es importante conocer el 1RM para entrenar en el gimnasio? 驴Es este n煤mero un dato del que debemos fiarnos y tomar como referencia en todos los ejercicios que realicemos?
驴Qu茅 es el 1RM?
Llamamos 1RM o repetici贸n m谩xima a la ejecuci贸n de una repetici贸n con el m谩ximo peso posible que permita realizarla con una t茅cnica correcta.
Este valor nos sirve para programar la intensidad de nuestros entrenamientos, ya que tomando como referencia esa 1RM, podremos determinar el peso para ejecutar los ejercicios en funci贸n de las repeticiones necesarias.
驴Qu茅 factores afectan al 1RM?
El c谩lculo de nuestra 1RM no es del todo fiable ya que existen algunos factores que pueden crear variaciones de la medida, por lo que este dato nunca puede consider谩rsele como cien por cien fiable.
Dichos factores son los siguientes:
1. Historial de entrenamiento
Seg煤n el nivel de entrenamiento que tenga un sujeto, el 1RM podr谩 acercarse m谩s o menos a su valor real a una repetici贸n. Esto sucede porque en sujetos novatos la t茅cnica de ejecuci贸n del ejercicio no es del todo buena, por lo que el aislamiento del grupo muscular a cuantificar es mucho menor. De este modo, se suele caer en el error de pensar que su 1RM es mayor, al no tener una t茅cnica correcta y ayudarse de m煤sculos que no deber铆a interferir en esa medici贸n.
Por otro lado, se ha demostrado que a la hora de calcular el 1RM en base al n煤mero de repeticiones m谩ximas con un determinado peso, esta 1RM, era variable en funci贸n del tipo de entrenamiento que llevasen los sujetos, ya que los estudios demuestran que los deportistas que acostumbran a trabajar la resistencia, son capaces de mover una carga durante m谩s repeticiones que los atletas que acostumbran a trabajar en repeticiones inferiores.
2. Tipo de ejercicio
Dependiendo del ejercicio a medir, el dato de 1RM encontrado var铆a del real m谩s o menos. Por ejemplo, no ser铆a igual de fiable intentar calcular el 1RM de ejercicios multiarticulares que en ejercicios anal铆ticos, ya que en los primeros la carga a levantar ser铆a mayor y en los segundos, el dato resultante depender铆a del momento en el que ejecutes el ejercicio.
3. Tiempo de ejecuci贸n
Cuando movilizamos un peso, se debe tener en cuenta la velocidad a la que se hace. A la hora de encontrar el 1RM partiendo de un peso que suponga un 70% de nuestra intensidad de trabajo, no ser谩 el mismo n煤mero si las repeticiones la realizamos a la m谩xima velocidad o por el contrario, las realizamos con un tempo de 3-0-3.
De esta manera, a la hora de emplear la f贸rmula para obtener el 1RM, el dato resultante ser谩 diferente.
驴Debe respetarse la rutina en funci贸n de la 1RM?
La respuesta a esta pregunta no es concreta, ya que por un lado, el 1RM a veces puede ser beneficioso para establecer las bases del entrenamiento y poder saber cu谩l es el peso que se puede mover en un ejercicio en funci贸n de las repeticiones que se pide que hagamos. Pero, por otro lado, existen evidencias que nuestro 1RM es muy variable, ya que en funci贸n del descanso, la comida o el momento del entrenamiento, entre otros factores, puede verse afectado.
De esta manera, tu repetici贸n m谩xima hoy puede ser un valor, pero si al d铆a siguiente lo vuelves a medir, lo m谩s probable es que haya variado. Debido a esto, no se suele recomendar que sea un valor a tener en cuenta para nuestros entrenamientos, aunque s铆 puede ser 煤til para programarnos una zona de trabajo que nos permita entrenar a una intensidad adecuada.
Conclusi贸n
El 1RM puede ser un valor curioso de conocer, pero que en ning煤n momento deber谩 obsesionarnos, ya que es muy variable y se ve afectado por numerosos factores.
Existe una f贸rmula que te permite calcular tu 1RM de cualquier ejercicio sin necesidad de realizar levantamientos pesados que pueden llegar a lesionarte. Escoge una carga que te permita realizar entre 4 y 10 repeticiones para poder sacar tu 1RM y tomarlo como referencia.
Referencia
- Beardsley, C. Using percentages of 1RM ignores the big differences between individuals and exercises. Para Medium. (Revisado en abril de 2018).
