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空格谈健身 篇十：66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

2021-05-31 14:41:01 1853点赞 13087收藏 975评论

创作立场声明：提升俯卧撑个数的秘诀！亲测有效！

不怕大家笑话，身为一个大男人我其实最怕做俯卧撑。

可能因为小时候一直太瘦弱。

越怕，反而越不行。

不怕丢人的说我之前标准的俯卧撑做不到10个...最多6-7个。

所以能做够100个俯卧撑一直是我的一个愿望。

在未遂N次后，我终于成功的将31个提高到了100个。下面就来分享下提高个数的这个方法。

下图这个列表记录了我俯卧撑提高的过程。解释下，8+2是8个标准俯卧撑加两个跪姿...，每天做5组。我一开始时是不是很菜。

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

前7天是第一阶段，是每天10个，5组共50的目标。

为了刺激自己也有同步发朋友圈，不成功便成仁！

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

一开始连10个标准的都做不了时（请忽略我骚气的红袜子）。

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

现在20个还有余力，可以做5组合计100个。

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

上图是加了3倍速了的，不然看不了全程，实际速度是下图（同一个视频），是尽量做的标准匀速的，太快速就惯性借力了。

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

连续做俯卧撑带来了什么变化？

肩膀前束、上胸、三头肌变得更强了些。特别是最后5个左右，要把压力轮番压在这几个部位上面。手臂也整体粗了一圈。

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

其实标准的俯卧撑并不需要手太靠近腰部，就像下图这样就是标准俯卧撑。

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

之所以手那么靠下，是为以后的俄式挺身做准备，有个步骤就是腰间俯卧撑，目的就是锻炼直臂的力量，刺激三头和前束。

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

完成后是这样式儿的。手臂前束和三头不行肯定起不来。

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

全部教程在这里

做人要有梦想，不然和咸鱼有什么分别？

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

反正做俯卧撑也是做，不如一举两得。

因为很频繁的做，弄的我一岁多的儿子也开始学，笑死了哈哈

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

我如何提高的俯卧撑个数？

提高自己的训练容量！

查过一些资料，想要提高训练个数/容量是最有效的办法，简单来说就是提高你每日的总数。

训练容量和训练强度的关系

大部分人的‘锻炼’都是严格按照组间休息时间30秒~60秒这种，4、5组一个训练，不同的部位个数不同，但大多都是大重量，且每组练到力竭然后充血，这样增肌效果才好。这种其实算高训练强度。

而提高训练容量的话，就不能按这一套来了。总共有下面4步。

1、留下1-2个富裕个数。

以我自己为例，除掉前期每组不够10硬拗了10个，后面能完成10之后，我每组都给自己留了1-2个的富裕个数，即能做12个就只做10个，每组接近极限但又不是极限。

2、足够长的组间休息。

组间休息至少5分钟以上，即让肌肉完全休息。我有时都超过十几甚至二十分钟。

这点之前不能理解，组间这么久还能有提高的效果吗？最后亲测确实是有用的！

实际上国外的研究说你哪怕把一天5组训练量均摊到全天，两小时做一组，最后也是一样有效的。

3、最好隔日一练。

亲身证明，隔日一练能力增长的更快，天天练反而更慢。

道理都懂，但是前期想的是100天计划每日一练都要3个月，隔日一练岂不是6个月？不管，就每天练。

然后就很累...每组的“接近极限个数”一直不突破，后来一练一休后，因为恢复的更充分，就很快能突破最大个数。

方面就这三条，就这么简单。

亲测对引体向上也有效。而且亲测俯卧撑和引体是不冲突的，可以做完一个做另一个。两个动作连一起的缺点就是非常容易手臂充血，要多休息一会儿。

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

一个俯卧撑都完成不了怎么办？

跪姿俯卧撑

想开始练但是一个俯卧撑都完成不了的话，建议先从跪姿开始。不丢人，我前期都在健身房跪姿咋啦，只要自己不尴尬，尴尬的就是别人。

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

另外姿势上不要学我那种有难度的，就标准的就好。

手和肩同宽，手肘也不要贴身体，45°角展开就好。

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

能做7个左右后，就可以尝试下标准的俯卧撑了，但做标准俯卧撑之前建议先做分程标准俯卧撑。

分程标准俯卧撑

直接怼标准的下落和上升太难，分开锻炼效果会更好些。即只做下落、只做上升。

只做下落是撑起来之后缓慢做落下，然后跪起来秃噜回去再撑起来，继续再做下落。

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

只做上升道理一样。

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

半程能做7个左右后（注意要慢），标准的就能做1-2个了。

标准的开始后除了堆数量就是玩花样了，下面分享给大家一些花式俯卧撑，大家好有目标可练习。

花式俯卧撑

除了基本的标准俯卧撑，顶尖的俄式挺身俯卧撑之外，还有其他很多种俯卧撑

（大量动图预警）

钻石俯卧撑

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

俯冲俯卧撑

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

这个就是明日边缘里艾米莉·布朗特做的那个

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

射手俯卧撑

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

十字俯卧撑

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

单手俯卧撑

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

倒立撑

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

虎扑俯卧撑

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

三击掌俯卧撑

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

腾空俯卧撑

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

腾空击膝俯卧撑

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

腾空翻转俯卧撑

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

双指俯卧撑

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

老干部俯卧撑

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

上面这些花式俯卧撑除了最后一个之外，我还都不行...

多加练习，假以时日，应该可以完成几个，到时候再来分享~

我先完成“每天100个俯卧撑，坚持100天后有什么效果”再说

不知道评论区有能完成几个的大神呢？

对了，强烈建议使用支架做俯卧撑，这样对手腕压力小些身体还能下降的更低，对肌肉刺激程度更强，手还不脏。

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最后送大家一句我开始时鼓励自己的话

66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

下篇预告《如何解锁自己的第一个引体向上》

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975评论

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  • 值友9072334726

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    我还以为一次100
    2021-05-31
    44
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    作者

    值友9072334726

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    我努力试试
    2021-05-31
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    baolige111

    值友9072334726

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    我也以为是，我180斤一口气还30个
    2021-08-15
    6
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  • 土大力

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    最早开始锻炼的时候一组最多30个，做不了几组就力竭了。
    经过几年的坚持，现在一次能做200，一个晚上做14组耗时70分钟左右，总数已经破2000了。
    2021-05-31
    223
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    土大力

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    你这个次数实在太惊人了！
    2021-05-31
    5
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    土大力

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    没啥，有计划的长期坚持，谁都能做到。几年健身坚持下来比较困扰的就是胸围比腰围大了30cm，成衣难买。
    2021-05-31
    27
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  • AoobOOCc

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    珍爱头发，远离锻炼 [脸红]
    2021-05-31
    93
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    AoobOOCc

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    没啥关系吧………我锻炼那么久，头发多的每次理发师都会说…太厚了，给你多多打薄…
    2021-05-31
    23
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    作者

    AoobOOCc

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    好像不锻炼头发就多似得
    2021-05-31
    125
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  • 挂件

    mgmg2

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    我一开始练习是一组20个，5组，后来变成一组30个，四组，现在可以一次50个了，100个满足不了我了，确实坚持就有回报
    2021-05-31
    20
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    作者

    mgmg2

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    没想到也是大神 失敬失敬
    2021-05-31
    1
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    mgmg2

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    大神不敢当，就是感觉身体越来越不行了，然后就开始坚持运动，这也有三个月了吧，感觉身体素质越来越好，前两天跑步发现比以前跑的快很多，锻炼还是好啊，坚持下去
    2021-05-31
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  • 临风1534

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    我还以为一口气做100个
    2021-05-31
    15
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    临风1534

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    一口气100个慢速的 整个值得买里也找不出几个吧
    2021-05-31
    3
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    LivenLeung

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    慢速的才难做。。健身一年了现在一组60个问题不大，但是那种下沉4-5秒匀速到底再️发力快速回升为一个的，一组30个我人都要累趴。。
    2021-05-31
    5
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  • 懒洋阳

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    俯卧撑动作不标准容易受伤
    2021-05-31
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    simon_di

    懒洋阳

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    抱歉，点错了，应该是顶你，俺就是那个受伤的，全是泪啊
    2021-05-31
    7
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    作者

    懒洋阳

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    嗯，实施门槛算比较低的了，趴下就能来
    2021-05-31
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  • Tyor

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    别光练这个，配合着练练背，锻炼不平衡容易含胸。
    2021-05-31
    5
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    Tyor

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    哈哈 巧了 有同时练引体
    2021-05-31
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    Tyor

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    👍，行家啊
    2021-06-01
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  • 森林飞鸟85

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    还以为一组一百个。。。
    2021-05-31
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    森林飞鸟85

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    我努努力~
    2021-05-31
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    千人女鬼

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    原来不是一次100个的？
    2021-06-01
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  • 挂件

    飞帆飞帆

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    等待大佬俯卧撑腾空！
    2021-05-31
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    飞帆飞帆

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    那要继续加油了
    2021-05-31
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  • 神me都不买

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    不在于多，只在于每天坚持。
    2021-05-31
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    作者

    神me都不买

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    恰到好处的数量其实也挺重要
    2021-05-31
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  • spsworks

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    想起体育课的魔鬼训练，连续3组15个的俯卧撑 [喜极而泣]
    2021-05-31
    1
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    spsworks

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    要搁以前我能死
    2021-05-31
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  • 装修帝

    举报 踩评论(0)
    这夏天一到游泳就必不可少啦 这时候有个傲人的身材顿时感觉自己的自信心爆棚
    不说了 我去做几个俯卧撑
    2021-05-31
    1
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    装修帝

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    是的，健身的目的第一条就是裸着好看
    2021-05-31
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  • litt1estar

    举报 踩评论(0)
    感觉俯卧撑难啊 第一组能做7个 然后5个 3个 基本就做不动了 感觉没的提升
    2021-05-31
    1
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    litt1estar

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    这不和我开始时一样么 坚持10天就能过去
    2021-05-31
    1
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    浊世佳公子

    litt1estar

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    哈哈，跟上面那个2800个的比，太伤人啦 [喷水]
    2021-05-31
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  • 东写西涂

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    俯卧撑最难的是第二次，胸肌酸胀的时候真的一点都不想动。
    2021-05-31
    1
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    东写西涂

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    所以休息时间拉久一点 不然真难受
    2021-05-31
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    p1y1c1

    东写西涂

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    一般人一周一块肌肉练两次就好。
    2021-06-01
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  • 挂件

    贫民罗宾汉

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    我一般34.33.33
    2021-05-31
    1
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    贫民罗宾汉

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    三组很省事了 我继续加油！
    2021-05-31
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    小小矬

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    100个不是有手就行
    2021-05-31
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    小小矬

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    试试呗 然后坚持一周就行
    2021-05-31
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    小小矬

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    已经在做了，有时候120—140个
    2021-05-31
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  • GT_7

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    大佬厉害，学习了
    2021-05-31
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    GT_7

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    多谢支持啊！
    2021-05-31
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  • haotea

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    最后是一组做100个么？我一组能做30个标准或者10个钻石。大概需要多久能一组100个？
    2021-05-31
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    haotea

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    感觉1组100太难了 你一组30个就很厉害了
    2021-05-31
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    lei_1024

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    去做做卧推，50个一组的俯卧撑轻松完成
    2021-05-31
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  • 值友9534289351

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    大哥是5组100个？
    2021-05-31
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    值友9534289351

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    反过来~100个，5组
    2021-05-31
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    sw1020

    值友9534289351

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    我也以为5组100个 [惊喜]
    我是隔天宽距50 窄距50，楼主可以试试窄距，练练背
    2021-05-31
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  • 做精致持家有方的少女

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    哇，这个真的厉害！坚持太难了～
    2021-05-31
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    做精致持家有方的少女

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    就是挑战下自己哈哈
    2021-05-31
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  • 连续做俯卧撑带来了什么变化？

  • 我如何提高的俯卧撑个数？

  • 训练容量和训练强度的关系

  • 一个俯卧撑都完成不了怎么办？

  • 花式俯卧撑

  • 上面这些花式俯卧撑除了最后一个之外，我还都不行...

  • 不知道评论区有能完成几个的大神呢？

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